General Substitutions

Qumësht / mazë / salcë kosi ● Cook me lowfat (1 për qind yndyrë) ose yndyrë falas thatë ose i zhdukur qumësht, në vend të tërë apo krem qumësht. ● Në vend të krem, blend 1 filxhan lowfat, pakripur vilë 1 lugë gjelle djathë me yndyra e qumështit të lirë dhe 2 tablespoons lëng limoni, ose zëvendësim plain, yndyrë falas ose lowfat kos ose salcë kosi. Melmesat / Flavorings ● Përdorni një shumëllojshmëri të herbs dhe erëza në vend të kripës (shih faqen 17). ● Përdor ulët natriumi dhe broths supë, në vend të rregullt bouillons dhe broths. ● Përdor një sasi të vogël skinless tymosur Turqi gjirit, në vend e fatback të majmë përmbajtjen më të ulët por mbaj shije. ● Përdor skinless pulë thighs, në vend që të zgjas qafën. Vajrat / Gjalpë ● Përdor gatimi llak për të naftës më të ulët dhe yndyra kalorive. ● Përdor një sasi të vogël vaj vegjetal, në vend të ushuj, gjalpë, ose fats tjera që janë të vështirë në dhomë temperaturës. 14 ● Në përgjithësi, dietë margarines nuk janë të përshtatshme edhe për pjekje. Në vend të kësaj, për të shkurtuar qullur yndyrë, përdorimin e rregullt të buta bërë margarinë me perime të naftës. Margarinë ● Zgjidhni se listat perime të lëngshme të naftës si e para përbërës ushqimore në emërtim. Vezë ● Në pjekje apo gatim, përdorni 3 vezë bardhë dhe e verdhë veze 1 vezë, në vend 2 vezë të tërë, ose 2 veze bardhë ose 1 / 4 filxhan të vezësh zëvendësues, në vend të tërë vezë 1. Për mish dhe pulave ● Zgjidhni një ligët shkurtuar e mishit (shih faqen 22) dhe të largojë ndonjë dukshme i shëndoshë. ● Hiq lëkurës nga Pula dhe shpezë tjera para gatimit. Për Sandwiches dhe Salads ● Në salads dhe sandwiches, përdorni falas yndyrë ose salcë lowfat, kos, ose majonezë, në vend të rregullt versions. ● Për të bërë një salcë për sallatë, përdorin ujë të barabartë pjesë e uthull, gjysmë si dhe shumë të naftës. ● salads me garniturë frutave dhe perimeve. Për Soups dhe Stews ● Hiq yndyrë nga shtëpi broths, soups, dhe nga stews përgatitjen e tyre dhe chilling përpara tyre. Para se të reheating gatesë, niset e ngurosor yndyrë që formohet në sipërfaqe. Në qoftë se ju nuk kanë kohë për të dridhura e gjellė, pastaj noton disa cubes mbi akull sipërfaqen e ngrohtë të lëngshme të ngurtësohet në yndyrë. Pastaj, hiqni dhe yndyra e hidhni. 15 ● Përdor gatimi llak, ujit, apo aksioneve të sauté qepë për salcë stews, soups, dhe sauces. Për Breads ● Për të bërë muffins, breads shpejtë, dhe biskota, përdorimi jo më shumë se 1-2 tablespoons e yndyrë për çdo filxhan miell. ● Kur muffins ose duke e bërë breads të shpejtë, përdorni tre pjekur, shumë të edhe-pure banane, në vend të 1 / 2 filxhan gjalpë ose vaj. Ose, zëvendësues një filxhan të applesauce për një filxhan të gjalpë, margarinë, vaj, ose shkurtimin-you'll merrni më pak yndyrë dhe më pak i qullur kalorive. Për Desserts ● Për të bërë një gjë e lehtë dregëz, përdorni vetëm 1 / 2 filxhan margarinë për çdo 2 gota miell. ● Për desserts çokollatë, 3 tablespoons përdorimin e kakao, në vend të 1 ons pjekje e çokollatë. Nëse është e nevojshme të majmë për të zëvendësuar atë në çokollatë, shtuar 1 lugë gjelle ose më pak e perimeve të naftës. ● Për të bërë ëmbëlsira dhe soft-drop cookies, përdorimi jo më shumë se 2 tablespoons e yndyrë për çdo filxhan miell.